眠れないって、つらいですよね。
頭も体も十分に休めなくては、日中のモチベーションにも影響が出てしまいます。
私自身も何年か不眠の症状がありましたが、いろいろとやってみた結果、かなり改善されてきました。
今回は、眠りの改善のために私が試してみたことについて書いてみようと思います。
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不眠の症状と原因について
不眠の症状
- 入眠困難 … 布団に入っても30分以上寝つけない
- 中途覚醒 … 夜中に何度も目が覚める
- 早朝覚醒 … 起床時間よりも2時間以上早く目が覚めて、その後眠れない
- 熟眠障害 … 眠りが浅く、十分に寝た気がしない
こういった症状が頻繁にあらわれ続ける場合、不眠症の可能性が高いそうです。
私の場合、布団に入っても1時間以上寝つけず、やっと眠れても2時間くらいで目が覚めてしまい、寝直せたとしても、目覚ましのアラームが鳴る3時間くらい前に目が覚めるともう眠れないし、夢ばかり見て全然休んだ気がしない。
要するに、最初にあげた症状すべてがあてはまっていたのですね。
不眠の原因
不眠になる原因も、いろいろとあります。
- 痛みやかゆみ、病気など、からだの不調
- 生活リズムの乱れ
- 不安やストレス
- カフェインやアルコール
- うつ病
私の場合は、まず、仕事が夜勤を含むシフト形態だったことにより、生活リズムがめちゃくちゃになっていたこと。
介護職という仕事によるストレス。
そして、これは間接的なことですが、アラフォーに突入したことによって、体のリズムも変わりはじめていたこと。
急に顔がほてったり、やたらと寝汗をかいたり、といったからだの不調も、不眠につながる原因の一つになっていました。
不眠を改善する方法
不眠の症状が長い間、頻繁におきたり、それによって生活に支障がでている場合は、医師による治療も検討する必要があります。
ただ、私の場合は仕事を辞めれば改善されることが一目瞭然だったので、まずは、自分なりにできることで症状の改善を目指すことにしました。
対策いろいろ
不眠の改善に効果があると言われている方法は、いろいろあります。
- 起床時間を決めて生活リズムを整える
- 起きたら日光を浴びて体内時計をリセットする
- 適度に運動する
- 入浴、ストレッチ、アロマテラピーなどでリラックスする
- 就寝前のカフェインやアルコールは控える
- 就寝前には照明をおとすなどして、強い光を浴びないようにする
- 寝床の中で読書したりスマホをいじったりしない
- 眠れなくても気にし過ぎない
私の場合、仕事の関係で生活リズムを一定にするのは不可能でしたし、体力的にハードな仕事だったので運動も除外。
カフェインなどや寝床スマホは、制限すると逆にストレスになりそうだったので、これも除外。
それ以外の方法を試してみたわけですが、地味にハードルが高かったのは、最後の「気にしない」というやつでした。
いや、そもそも、眠れないことを気にしたからこそ改善したいと思ったわけなので。
この点については、「眠れなくても、静かに横になっていればからだは休まるのだから、それで良しとする」とわりきることで折り合いをつけました。
改善によさそうな食べ物いろいろ
睡眠の質を高めるためには、メラトニンとセロトニンという脳内物質が大事です。
この脳内物質をしっかり作り出すためには、日光を浴びることと、トリプトファンというアミノ酸を取ることが必要になってくるのですが。
トリプトファンは体内で自動的に作られることはないので、食べ物などから取り入れる必要があるのですね。
- 肉類
- 魚介類
- 豆製品
- 玉子・乳製品
- ナッツ類
このあたりが、トリプトファンが含まれている代表的な食べ物。
食べればいきなり脳内物質がブシャーと出るわけではないので、夕食よりも、朝食などでとるようにすることがポイントです。
考えてみると、不眠の症状が出ていた頃って、食生活も乱れに乱れていましたね。
朝食なんて、なるべく手軽にすませることしか考えていなかったので、パンと紅茶だけとかが多かったのですよ。
最近は、冷凍しておいたおかゆに納豆、作り置きの玉子焼き、これまた作り置きの味噌玉にお湯をそそいだ味噌汁あたりが定番。
トーストの時にはチーズをプラスするなど工夫しています。
サプリメントについて
今は睡眠改善をうたったサプリメントもいろいろとありますよね。
その中で、シンデレラスリープというサプリメントを試してみました。
加齢によってホルモンバランスがくずれたことによる、女性の不眠に焦点をあてたものです。
1ヶ月間、毎日飲んでみた感想ですが、不眠に対しての効果は、驚くような結果ではなかったですね。
ただし、顔のほてりや寝汗が激減したので、そういった意味では効果ありでした。
アプリについて
中途覚醒などもつらいですが、まず、何より、寝つけなければはじまりませんよね。
おすすめしたいのが、こちらのアプリです。
寝床で横になった状態で、アプリから流れてくる声にあわせて行います。
最初の導入部のみ、体に力を入れたりしますが、基本的には瞑想がメイン。
無料コンテンツを試しに使ってみたら、びっくりするほどスーっと寝落ちできたので驚きました。
毎回100％必ずというわけではありませんが、かなり満足できる率で寝落ちできたので、有料コンテンツもダウンロードして、その時の気分で使いわけています。
最近は普通に寝つけるようになってきたのですが、ちょっとリラックスしたいな、という時などに、今でも愛用しているアプリです。
早いと寝落ちまで10分かかりませんよ。
最後に
いろいろとやってみた結果、現在では、寝床に入ってから寝つくまで30分かからず、早朝に目が覚めても寝直すことができるようになりました。
中途覚醒は、少ない時で1晩に2～3回というところで、その点はなかなか改善されませんが、全体的には良くなってきていると思います。
何かの参考になれば幸いです。