一人暮らしをしていて、帰りが遅くなったりすると、食事を作るのがどうにもめんどうくさくなってしまうことがあります。
そういう時は、手軽に作れるパスタやラーメンなどで済ませてしまうことが多いのですが、心配なのは栄養面。
「とりあえず、野菜を食べなくちゃ」と、あせるような気持ちになること、ありませんか？
そこで、なるべく手軽に野菜をとるために、私が気をつけている方法を書いてみようと思います。
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生で食べられる野菜を買う
優秀だなーと思うのは、なんたってプチトマトです。
洗ってヘタを取るだけで食べられるなんて最高。
切る手間は必要になりますが、普通の大きさのトマトも良いですね。
キュウリも、端っこを取って、塩やお味噌をつけて食べたりできます。
かいわれ菜も、根っこを切り落として洗い、ドレッシングなどで味付けするだけで食べられますしね。
サラダ用のカット野菜も、料理をしたくない時には役立つアイテム。
パックを開けるだけで食べられるメカブやモズクもおすすめです。
冷凍野菜を買う
解凍する手間はありますが、冷凍野菜にもよくお世話になります。
温野菜用のミックスパックや、ほうれん草、ブロッコリーは本当に便利です。
ほうれん草は、麺類を作る時に一緒にお鍋に放り込めば具材になりますしね。
温野菜ミックスやブロッコリーは、パスタを作る時の具材にしたりする以外では、レンジで解凍してから水気をきって、ナムルっぽい味付けで食べるのがお気に入りです。
作り置きしておく
基本的には、週末などに野菜をたくさん買い込んで、一気に作り置きしておくようにしています。
サラダもおひたしも、1週間くらいなら冷蔵庫で保存ができるので、普段の食事ではちょこちょこ取り出すだけです。
サラダ系は1週間で食べきれる分しか作れませんが、おひたしなどであれば余ったら冷凍できます。
よく作るものは、こんな感じです。
ツナサラダ
大根1/4本をスライサーで千切りにして、塩小さじ1/2をまぶします。
しばらく放置した後で水気を切ったら、ツナ缶1個と混ぜて、レモン汁大さじ1、塩、胡椒で味付けしたら出来上がり。
千切りキュウリ2本やキャベツ1/4個、白菜1/4個、スライスしたカブ2個やセロリ1本、ざく切りにした春菊や水菜1束でも同じ感じで作れます。
ニンジン1本は千切りにしてタッパーに入れ、500Wの電子レンジで4分加熱。
カボチャ1/4個は、皮の部分をよーく洗って種の部分を取り、ラップに包んで500Wの電子レンジで7～8分加熱して、皮ごとフォークなどでつぶします。
塩の代わりにマヨネーズで味付けしたり、柚子胡椒をちょい足しして作ってもおいしいです。
トマトサラダ
トマト2個のヘタを取って、一口大に切ります。
塩小さじ1/2、乾燥バジル大さじ2、胡椒、オリーブ油大さじ1であえたら出来上がり。
そのままでもよいですが、バゲットにのせて食べてもおいしいです。
タッパーに入れて加熱すればトマトソースにもなります。
おひたし
ほうれん草や小松菜1束を切ってタッパーに入れて、500Wの電子レンジで5分加熱。
熱いうちに、めんつゆか白だし大さじ1とあえて、冷めたら出来上がり。
タッパーで加熱する時、洗いっぱなしの水気がたくさんついた状態で加熱するのがポイント。
アスパラガス2束、うぶ毛をとったオクラやすじ取りしたスナップエンドウ1パックでもおいしいですね。
おかずにもなるし、麺類の具にもできるしで、大活躍します。
ナムル
もやし1袋をタッパーに入れて、500Wの電子レンジで4～5分加熱。
水気をきって、塩、おろしニンニク、ゴマ油で味付けしたら出来上がり。
千切りニンジン1本や、ヘタを取って細切りにしたナス2～3本、ほうれん草や小松菜1束でも作ります。
おひたし同様、そのままでもよいですし、麺類の具にも重宝します。
きんぴら
ゴボウ1本をささがきにして、ゴマ油を大さじ1/2を入れたフライパンで炒めます。
しんなりしたら、めんつゆ大さじ2を入れて、汁気がなくなるまで炒めたら出来上がり。
ゴボウ以外だと、細切りにしたニンジン1本、レンコン200g、ピーマン3～5個、セロリ1本、ズッキーニ1本あたりが定番です。
ネギ醤油
長ネギ1本を刻んで、醤油大さじ1〜2と混ぜたら出来上がり。
ネギから水分が出てきて、とろみがついたあたりが食べごろです。
削り節と混ぜたり、納豆に足すのもよいですが、そのままのせるだけでも白ごはんがもりもり食べられますよ。
冷ややっこやうどんなどの薬味にもおすすめ。
ジュースで自分をなだめる
本当にどうにもならない時は、野菜ジュースを飲んでしまいます。
それで気持ちを落ち着けて、次の日以降、がんばりましょう。